続ける技術/石田淳

「続ける」技術

英会話、各種試験勉強、日記・手帳術、禁煙、ダイエットと継続しなければ意味がないものばかり。
ある時「やるぞ！」と決意するが、なぜか長続きしない。三日坊主も100回続けば300日だが、あまり意味はないだろう。

本書にある「行動科学に基づいた『物事を継続させるための』セルフマネジメント手法」は、意志の弱さや性格、精神論や根性とはまったく無縁のもの。

・ある行動を増やす
・ある行動を減らす
この「行動のコントロール」をすることで、ものごとは継続していくとのこと。

本書では、物事が長続きしない理由を解き明かし、行動のコントロールのポイント、さらに継続のためのコツを紹介している。

本書のﾎﾟｲﾝﾄは以下のとおり。

続かない理由
やり方はわかるが継続の仕方が分らない
やり方がわからない

ターゲット行動
増やしたい行動
減らしたい行動

行動の二つのパターン
不足行動を増やす
英会話
筋力トレーニング

過剰行動を減らす
禁煙（たばこ）
ダイエット（甘いもの）

不足行動
増やしずらい理由
すぐに成果を確認できない
長く続けなければ成果を得られない

邪魔する行動
ライバル行動
TVを見る
とても魅力的
マンガを読む
なぜ負けるか
すぐ望む結果が得られる
とても簡単
習慣化されていない

過剰行動
減らない理由
努力なく簡単に継続できる
たばこを吸う
甘いものを食べる
快感やメリットがすぐ確実にとれる

邪魔する行動
残念ながらない

行動に着目する
条件を整える
ターゲット行動の発生をコントロールする
ライバル行動の発生をコントロールする

行動の構成要素
Ａ先行条件（直前条件）
B行動
C結果条件（直後条件）

ターゲット行動を増やす
行動のヘルプを作る
ターゲット行動が発生する可能性を高める
いつも本を持つ
トレーニングウエアを用意する

動機付け条件を作る
行動したときのメリットを考える
ほめられる
ご褒美を与える

行動のハードルを低くする
ターゲット行動を行いやすくする
マンガをしまう

ターゲット行動を減らす
行動のヘルプを取り除く
煙草を捨てる
コンビニに寄らない

動機付け条件を取り除く
飴などのチェンジ行動を探す
テレビを録画する

行動のハードルを高くする
煙草を捨てる
買わない

「続ける」技術